항산화제 글루타티온 (글루타치온) 효능과 부작용, 풍부하게 들어 있는 음식

김은영 기자 / 2020-06-15 14:04:16

글루타티온이란 무엇인가요?

'글루타치온'으로도 불리는 글루타티온(glutathione)은 글루타메이트(일명 글루탐산, glutamic acid), 시스테인(cysteine), 글리신(glycine) 등 세 가지 아미노산으로 구성된 작은 트리펩타이드(tripeptide) 분자입니다.



또 다른 항산화제인 비타민 C, 비타민 E, 코엔자임 Q10 (코큐텐) 및 알파-리포산(alpha-lipoic acid)의 기능을 재활용하고 최대화하는 데 도움을 주기 때문에 종종 "항산화제의 대가" 또는 "모든 항산화 제의 모체"로 분류되기도 합니다.





글루타티온에는 L-글루타티온이라고도하는 환원 글루타티온(GSH)과 산화 글루타티온(GSSG)의 두 가지 형태가 있습니다.



환원 글루타티온 분자가 활성산소 종에 항산화 효과를 발휘하면 산화되어 산화 글루타티온으로 변합니다.



시중의 상용 글루타티온 제품은 활성 형태이기 때문에 환원 글루타티온을 함유합니다.

이것이 바로 "L-글루타티온"이라는 용어가 때때로 글루타티온으로 상호 교환되는 이유입니다.





글루타티온은 체내의 세포에서 자연적으로 합성되기는 하지만, 특히 나이가 들어감에 따라 신체의 글루타티온 수준은 낮아질 수 있습니다.



글루타티온은 또한 체내에서 혼자 행동하지 않습니다. 다양한 효소적 역할을 수행하려면 코엔자임이 필요합니다.





어떤 사람들은 글루타티온 수치를 최상으로 만들기 위해 캡슐 또는 액체 형태의 경구 글루타티온 보충제를 섭취합니다.



흡수 최적화를 위해 제조되었다고 하는 글루타티온 보충제의 한 종류로는 리포좀 글루타티온(liposomal glutathione)이 있습니다.



그러나 글루타티온은 장에서 분해되어 원상태의 세포로 들어가는 것을 방해하기 때문에 경구 보충제는 비싸고 효과적이지 않을 수 있음을 명심해야 합니다.



글루타티온은 또한 정맥 내, 근육 내, 국소적으로 또는 흡입제로써 제공됩니다.



글루타티온 수치를 높이는 가장 좋은 방법 중 하나는 체내에서 글루타티온 생산을 증가시키는 데 도움을 주는 음식을 먹는 것입니다.



그렇다면 그러한 음식으로는 무엇이 있을까요?

글루타티온이 풍부한 음식

앞서 말했듯, 글루타티온 수치를 높이기 위해서는 글루타티온 생산을 증가하는 데 도움이 되는 음식을 먹어야 하는데, 특히 고품질의 유청 분말처럼 많은 양의 유황을 함유한 음식을 먹는 것이 도움이 됩니다.



글루타티온은 생 아스파라거스, 아몬드, 시금치, 브로콜리, 호두, 마늘, 토마토, 오이, 물냉이(watercress) 및 쪽파를 포함한 일부 식품에서 자연적으로 발생합니다.



그러나, 이러한 식재료로부터 글루타티온이 잘 흡수되지 않을 수도 있습니다. 요리법, 저장법, 농법 또한 음식 속 글루타티온의 양을 줄일 수 있습니다.





다행스럽게도, 이 항산화제를 자연적으로 얻기 위해 글루타티온이 풍부한 음식을 먹을 필요는 없습니다. 다음과 같은 전구물질이 풍부한 음식을 섭취함으로써 신체의 합성 능력을 극대화할 수 있기 때문입니다.



▶ 유청 단백질 분말

유청 단백질은 신체가 글루타티온을 생성하는 데 필요한 아미노산을 제공합니다.



또한, 유청 단백질은 글루타밀시스테인(glutamylcysteine)으로 알려진 독특한 시스테인 잔여물을 함유하고 있는데, 이 글루타밀시스테인은 글루타티온으로의 전환에 대한 친화력이 매우 뛰어납니다.



유청 단백질 분말을 구입할 때는 목초를 먹여 키운 소에서 추출한 저온 압축한 제품을 선택하여 유해한 화학 물질, 호르몬 및 설탕이 첨가되지 않았는지 확인하십시오.
 

▶ 파속(Allium) 식물 및 십자화과(cruciferous) 채소



파속 식물과 십자화과 채소에는 글루타티온 생산에 필수적인 황 함유 아미노산이 다량 함유되어 있습니다.



파속 식물에는 마늘, 양파, 부추 및 쪽파, 십자화과 채소에는 브로콜리, 콜리플라워, 케일, 양배추 및 미니양배추(Brussels sprouts) 등이 포함됩니다.


목초를 먹여 키운 육류와 방목란



목초를 먹여 키운 육류와 방목란은 또한 유황 함유 아미노산의 훌륭한 공급원입니다.



셀레늄(Selenium)은 또한 글루타티온 형성에 중요한 역할을 하므로 이 영양소가 풍부한 음식을 섭취하면 신체의 글루타티온 수치를 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 셀레늄의 식이 공급원에는 야생 포획 해산물과 내장육이 포함됩니다.



또한, 알파리포산(alpha-lipoic acid, ALA)을 함유한 식품은 체내 글루타티온 생성을 촉진할 수 있습니다. 여기에는 내장육, 시금치, 브로콜리 및 미니양배추가 포함됩니다.

글루타티온의 효능

글루타티온은 강력한 항산화 특성으로 인해 다양한 건강상의 이점을 제공하는데, 특히 다음과 같은 효능이 있습니다.





1. 산화 스트레스에 대항하는 데 도움을 줍니다



낮은 수준의 글루타티온은 높은 산화 스트레스와 관련이 있으며, 이는 당뇨병, 암 및 류마티스 관절염과 같은 몇 가지 병을 일으키는 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.



연구에 따르면, 정상적인 글루타티온 수치를 유지하면 산화적인 손상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.





2. 염증 조절에 도움을 줍니다



자가면역 논평(Autoimmunity Reviews)지에 발표된 2009년 연구에 따르면 글루타티온은 신체의 면역 반응을 자극하거나 억제하여 염증을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.





3. 노화 관련 건강 문제를 막아줍니다



연구에 따르면 식이 시스테인 섭취를 높여 글루타티온 합성을 개선하면 근육과 혈관 건강, 뼈 밀도 및 인지 기능에 좋은 영향을 미치므로 노화 관련 건강 문제를 예방할 수 있습니다.





4. 파킨슨병과 알츠하이머병 관리에 도움을 줍니다



파킨슨병과 알츠하이머병 모두 산화 스트레스와 낮은 수준의 글루타티온과 관련이 있습니다.



신체에서 이 항산화제의 양을 늘리면 이러한 퇴행성 신경 질환의 진행을 늦추거나 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.





5. 감염 퇴치에 도움을 줍니다



바이오키미카 엣 바이오피지카 악타(Biochimica Et Biophysica Acta) 학술지에 발표된 2013년 연구에 따르면 글루타티온은 미생물, 바이러스 및 기생충 감염에 대항하여 면역 세포의 기능적 활동을 향상시키고 선천성 및 적응성 면역을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.





6. 자폐증 관리에 도움을 줍니다



연구에 따르면 자폐증이 있는 어린이는 글루타티온 수치가 낮아 산화 스트레스로 인한 신경 손상 위험이 높아집니다.





7. 통제되지 않는 제2형 당뇨병의 영향을 줄입니다



통제되지 않은 고혈당증은 종종 낮은 글루타티온 수치를 동반하며, 이는 높은 산화 스트레스 및 조직 손상을 초래할 수 있습니다.



연구에 따르면, 체내에서 이 항산화제의 수준을 높이면 지속적인 고혈당에도 불구하고 산화 손상으로부터 신체를 보호할 수 있습니다.





8. 심장 건강 개선에 도움을 줍니다



연구는 글루타티온 수치를 증가시키면 심장 조직이 산화성 스트레스로부터 보호되기 때문에 심장마비 및 기타 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있다는 것을 보여주었습니다.





9. 피부 건강 개선에 도움을 줍니다



임상, 미용 및 실험 피부의학(Clinical, Cosmetic and Investigational Dermatology)에 발표된 2017년 연구에 따르면, 감소 및 산화된 글루타티온 형태는 주름 생성을 줄이고 피부 탄력을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.





10. 말초 동맥 질환을 앓고 있는 사람들의 이동성을 증가시키는 데 도움이 됩니다



한 연구에 따르면, 글루타티온은 말초 동맥 질환을 앓고 있는 환자의 다리 동맥 순환을 개선하고 통증 없이 걸을 수 있는 거리(pain-free walking distance, PFWD)를 연장시키는 데 도움이 될 수 있습니다.





11. 건선 치료에 도움을 줍니다



심상성 건선은 높은 수준의 산화 스트레스 및 전신 염증과 관련된 흔한 자가 면역 질환입니다.



연구에 따르면 유청 단백질을 섭취하여 글루타치온 수치를 높이면 건선 환자를 치료할 수 있습니다.





12. 만성 신부전 환자의 빈혈 예방에 도움을 줍니다



연구에 따르면, 글루타티온은 신장 질환 환자의 빈혈 치료 및 관리에 유용한 화합물이기 때문에 만성 신부전으로 고통받고 혈액 투석 중인 환자의 적혈구 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.



13. 기타 효능



앞서 언급된 이점 이외에, 글루타티온은 또한 백내장, 녹내장, 간염 및 호흡기 장애, 예컨대 특발성 폐 섬유증 및 낭포성 섬유증 치료에 사용될 수 있습니다.



또한, 비알코올성 및 알코올성 지방간 질환이 있는 사람의 세포 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
 

글루타티온 보충제 복용 시 발생할 수 있는 부작용

글루타티온은 경구, 정맥 또는 흡입을 통해 복용해도 안전한 것으로 간주되지만, 다음과 같은 부작용이 여전히 발생할 수 있습니다.



▶ 복부 경련

▶ 팽만감

▶ 헛배부름 및 설사

▶ 발진 및 가려움증과 같은 알레르기 반응





※ 연구원들은 여전히 글루타티온이 임산부와 수유 중인 사람에게 안전한지에 대해 확신이 없으므로 이러한 범주 중 하나에 해당되는 경우, 임산부와 아기의 안전을 위해 글루타티온 보충제를 피하는 것이 좋다고 말합니다.



천식이 있는 경우 글루타티온 흡입제를 사용하지 마십시오. 증상이 악화될 수 있습니다.

[뉴스퍼블릭=김은영 기자]

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